Calcium für meine Knochen – woher nehmen und nicht stehlen?

Wenn Frauen Calcium hören, denken sie vermehrt an ihr Osteoporoserisiko. Und zu recht (Erfahren Sie in meinem nächsten Blog-Beitrag mehr über Osteoporose). Aber auch gesunde Knochen im Wachstum und schöne Zähne brauchen Calcium. Das wissen wir, aber wissen Sie auch, dass Calcium für einen geregelten Blutdruck sorgt und für die richtige Insulinwirkung? Calcium sichert auch gut funktionierende Muskel- und vor allen Dingen Nervenzellen. Also besonders wichtig für alle Gestresste, Geistig- und Sportlich-Aktive und Diabetiker. Und es spielt bei der Blutgerinnung und damit bei der Abwehr sowie der Heilung von Wunden eine große Rolle.

Die geläufige Expertenmeinung dazu ist ja, dass es zur Deckung des Calciumbedarfes nichts Besseres gäbe, als tagtäglich möglichst viele Milchprodukte zu konsumieren.

Schon morgens soll man ein großes Glas Milch zum Frühstück trinken, Brötchen mit Käse belegen, nachmittags einen Milchkaffee und eine Portion Quark oder Joghurt. Also ich kann mich höchstens mit einem Milchkaffee anfreunden, ich mag schon seit Kindheit keine Milch, Käse geht, aber sonst… und was machen eigentlich die vielen Lactoseintoleranten, Veganer oder Asiaten, die kaum Milchprodukte zu sich nehmen bzw. vertragen?

Ich möchte diesen Beitrag dazu nutzen, Alternativen aufzuzeigen, für alle diejenigen, die Milch nicht mögen, nicht vertragen und/oder auch die Meinung vertreten, dass „Milch“ Säuglinge ernährt und für Erwachsene gar nicht das richtige Nahrungsmittel ist.

Wie die meisten tierischen Nahrungsmittel sind Milchprodukte mit Hormon- und Pestizidrückständen und Pilzen belastet. Dazu kommt dann noch, dass der Milchzucker weiteren Pilzen als Nahrung dient. Milchprodukte wirken von allen Lebensmitteln am stärksten Schleim bildend. Sie sind starke Säurebildner. Das kann Asthma, Bronchitits, Sinusitis, Hauterkrankungen, Darmentzündungen und andere chronische Erkrankungen fördern.

Eine Alternative für starken Mangel sind natürlich Calciumpräparate mit dem fachkundigen Hinweis, dies nicht einfach aus der Drogerie zu holen, sondern nur nach einer individuellen Laborkontrolle mit dem Arzt oder der Heilpraktikerin für Frauen zu besprechen. Auch Vitamine und Mineralstoffe haben Nebenwirkungen. Bei der Einnahme von Calcium ist besonders auf die Niere zu achten (Nierensteine).

Zur Vorsorge und für eine ausgewogene Ernährung, um den Calcium-Speiseplan zu decken, stehen folgende leckere Sachen: Broccoli, Kohl (Asiaten decken ihren Bedarf übrigens gern durch Chinakohl und Pak Choi, besonders wertvoll sind die Blätter), Kichererbsen, Quinoa, Feigen, Bohnen, Tofu (wenn dieser mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde), oder genießen Sie einen Salat mit Nüssen, Petersilie, Wildpflanzen. Mein Tipp: Meeres-Algen (nur Bio-Produkte), einen leckeren Grünpflanzen-Smoothies, und mmmhhh Trinkschokolade aus Mandelmilch nicht nur an kalten Wintertagen.

Was noch zu bedenken ist: die Bioverfügbarkeit. Was heißt das? Es ist die Menge an Substanzen gemeint, die aus einem Lebensmittel auch tatsächlich aufgenommen und vom menschlichen Körper dann auch verwertet werden kann. Auch hier interessant: die Bioverfügbarkeit des Calciums aus Milch beträgt nur 30 %. Das heißt aus meinem Milchkaffee kann mein Körper nur ein Drittel verwerten. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Resorptionsfähigkeit (was kann mein Körper aufnehmen). Hierbei müssen Nieren funktionieren (als Ausscheidungsorgan), Substanzen aus anderen Nahrungsmittel, die die Aufnahme von Calcium unterstützen und fördern, wie z.B. der Vitamin D Spiegel.

Oxalathaltige Gemüse wie Spinat, Mangold, Sauerampfer und Rhabarber liefern auch viel Calcium aber hier ist die Bioverfügbarkeit ebenso gering wie bei den Milchprodukten.

Überraschend sind Sojabohnen, die ja eigentlich einen relativ hohen Oxalsäure- und Phytinsäuregehalt aufweisen, was die Resorption von Calcium hemmen müsste. Doch ist das offensichtlich nicht der Fall. Wir wissen viel, aber kennen längst nicht alle Reaktionen untereinander und deshalb ist mal wieder eine ausgewogene Ernährung wichtig. Es wäre den anderen Substanzen gegenüber auch unfair, zu sagen, Calcium ist wertvoller als Magnesium oder Vitamin C gesünder als Vitamin D. Auf die Kombination und das Bedürfnis des Körpers kommt es an.

Wie viel Calcium soll ich zu mir nehmen? Bei der Bedarfsangabe von 1000 mg Calcium pro Tag für einen Erwachsenen kalkuliert man schon ein, dass der Körper nicht alles verwerten kann. In Wirklichkeit würde ein Erwachsener nur etwa 300 mg Calcium pro Tag benötigen, da diese Menge täglich über den Urin ausgeschieden wird.

Lassen Sie sich unbedingt Ihren Vitamin D Spiegel kontrollieren, denn Calcium kann nur in Gegenwart von Vitamin D aus dem Darm aufgenommen werden kann. Vitamin D kann noch mehr und einen Mangel davon haben wir fast alle. Auch Vitamin K unterstützt das wertvolle Calcium.

Wie bei allen Vitaminen und Mineralstoffen sind kleinere Mengen über den Tag verteilt und regelmäßig eingenommen besser, als eine hohe Dosis einmal pro Woche. Das kann den Körper unnötig belasten.

Denken Sie auch an ein ausgewogenes Calcium-Magnesium Verhältnis (hier hat uns die Werbung eines bekannten Mineralwassers aus der Wetterau mal was richtiges erzählt – nämlich 2:1). Das Verhältnis von Calcium-Phosphor muss ebenfalls stimmen. Ein Überschuss von Phosphor vermindert die Calcium Resorption (Phosphor steckt in Wurst, Käse, Soft-Drinks, oh je die schöne Cola).

Noch ein paar Calcium-Hemmer – bleiben Sie jetzt auch stark: Kaffee, Schokolade, Alkohol und Zucker sowie eine stark proteinreiche Ernährung (achten Sie bei den populären Protein-Diäten besonders auf Ihren Calcium Spiegel).

Bei weiteren Fragen, Laborkontrollen, Therapien bei Mangelerscheinungen vereinbaren Sie einen Termin in Ihrer Praxis für Frauenheilkunde.