Gewichtszunahme – alles hormonell?

Warum das zu leicht gedacht ist und ein paar einfach umsetzbare Tipps – das erfährst du hier.

Du fühlst dich nicht mehr wohl in deiner Haut? Du hast in den letzten Jahren 10 Kilogramm zugenommen, ohne deine Ernährung zu verändern? Bevor du den vielen Versprechungen

auf dem „Leim“ gehst, mach dich erstmal schlau. Das Gewicht wird durch verschiedenste Hormone, Lebensphasen, Stoffwechselaktivitäten und Gewohnheiten beeinflusst.

Getreu meinem Motto: „Wissen ist ein Teil von Gesundheit“, möchte ich etwas Licht auf die Waage bringen.

Die nackten Fakten vorab:

1. Durch jede Hormonumstellung kann es zur Umverteilung von Fettgewebe kommen.
2. In den Wechseljahren/Menopause kommt es zu einer altersbedingten Abnahme des Energieumsatzes. Du musst Energie einsparen oder mehr verbrauchen.
3. Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettgewebe (Frauen haben aufgrund des physiologisch höheren Fettanteils einen niedrigeren Grundumsatz als Männer)
4. Der Körper braucht pro Tag 300 kcal für die Heranreifung des Follikels.

Findet der Eisprung nicht (nicht regelmäßig) statt, dann verbraucht der Körper ca. 300 kcal pro Tag weniger – allein durch diese Energieeinsparung. Das sind summa summarum zwischen 7.000 – 9.000 kcal im Monat.

Das heißt wir nehmen durchschnittlich 1 kg an Gewicht pro Monat zu bei gleicher Ernährung. Also 12 kg in 12 Monaten easy und unbemerkt.

1. Wer mehr zuführt, als er oder sie verbraucht, nimmt an Gewicht zu!

Die einfache Rechnung bei Bewegung:

Bei körperlicher Aktivität steigert sich der Energieverbrauch des Körpers auf bis zu 10 Kilojoule (= 0,23 kcal) pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde). Also los geht’s.

Diese Hormone sind an deinem Gewicht beteiligt

Insulin

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel. Insulin regt Muskel- und andere Körperzellen zur Aufnahme von Glukose aus dem Blut an – dann sinkt dein Blutzuckerspiegel wieder.

So steht Glukose den Zellen zur Energiegewinnung zur Verfügung.

Aber: Insulin wirkt auch im Fettgewebe (aufgenommener Zucker wird in Fett umgewandelt und gespeichert)

Die gefürchtete Insulinresistenz

Nimmst du über deine Ernährung mehr Glukose auf, als die Muskelzellen verbrauchen können, verringert sich nach und nach die Sensitivität, mit der sie auf Insulin reagieren.

Um den Blutzucker trotzdem zu senken, produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin.

Schon leicht erhöhte Blutzuckerspiegel führen dann zu stark erhöhten Insulinspiegeln (diese stimulieren die Umwandlung von Zucker in Fett).

Kennst du die Werbung: „Du bist nicht du, wenn du hungrig bist“. Hier spielt ein zu niedriger Insulinspiegel die Hauptrolle. Du tust fast alles um an Essen zu kommen! Im Gehirn werden verschiedene Hirn-Arealen aktiviert, in denen Emotionen verortet sind. Empfangen wir  Hungersignale von unserem Körper und stehen gleichzeitig unter Stress, können wir unsere Emotionen oft nicht mehr kontrollieren. Wir reagieren aggressiv und ungehalten. Das nennt man „hangry“.

=> Tipp: Iss Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, diese werden langsam verdaut und machen länger satt z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen, Äpfel etc.

Leptin

wird im Fettgewebe gebildet und signalisiert dem Gehirn, wie viele Fett- und damit Energiereserven vorhanden sind. Normalerweise antwortet das Gehirn auf erhöhte Leptinspiegel mit einem Sättigungsgefühl – die Nahrungsaufnahme wird eingestellt, und das eingelagerte Fett kann so nach und nach zur Energiegewinnung verbraucht werden. Leptin ist eigentlich ein Hormon, das übermäßige Fetteinlagerung verhindern soll.

Aber: Bei vielen übergewichtigen Menschen haben die Nervenzellen des Hypothalamus eine Resistenz gegenüber Leptin entwickelt. Trotz hoher Leptinspiegel stellt sich bei diesen Menschen kein Sättigungsgefühl ein.

=> Tipp: Iss langsam, nimm dir Zeit und genieße in einer angenehmen Atmosphäre dein Essen.

Ghrelin

wird vorwiegend im Magen hergestellt und kommuniziert mit dem Hypothalams. Es gibt Signale, wenn zu wenig Energie da ist. Die Konzentration von Ghrelin verringert sich, wenn (nachdem) wir eine Mahlzeit einnehmen, davor wirkt es als Appetitanreger. Ghrelin ist der Gegenspieler zu Leptin (soll ja den Appetit zügeln)

Das Verhältnis von Ghrelin und Leptin ist mitentscheidend dafür, dass der Energiehaushalt ausgeglichen ist.

Mikrobiota

Der Darm beeinflusst ebenfalls unseren Appetit. Wir kommen zu der Erkenntnis, dass Darmbakterien über Signale an den Hypothalamus die Sättigung beeinflussen. Außerdem regen mikrobiotische Stoffwechselprodukte die Leptin-Produktion an.

Das Bakterium Escherichia coli soll sogar Eiweiße produziert, die den Appetit zügeln, wenn Nahrung im Darm ankommt. Die Darmbakterien können außerdem Fettsäuren aus den Ballaststoffen produzieren, von denen man annimmt, dass sie auch das Hunger- und Sättigungssystem beeinflussen („machen uns und die guten Darmbakterien satt).

 => Tipp: Schaue stets auf Prä- und Probiotika. Resistente Stärke, fermentierte Lebensmittel und Inulin stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Wer es lieber individueller mag, lässt sich einen umfangreichen Darm-Check machen (gern in meiner Praxis).

Cortisol

Achtung ein Hauptproblem bei Gewichtszunahme

Entwicklungsgeschichtlich soll Cortisol dafür sorgen, dass dem Körper und vor allem dem Gehirn in herausfordernden Situationen ausreichend Energie zur Verfügung steht. Cortisol erhöht demnach den Blutzuckerspiegel. Die Insulinrempfindlichkeit sinkt, dein Appetit auf süßes und fettes Essen nimmt zu. Cortisol stoppt sogar Wachstums- und Aufbauprozesse und reduziert die Wärmeproduktion des Körpers. Bei langfristiger Ausschüttung (Dauerstress) kommt es bei hohem Cortisolspiegel zu einer ausgeprägten Gewichtszunahme.

Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3)

Die Schilddrüse – dein Verbrennungsmotor

Mit weiteren Botenstoffen zusammen beeinflussen die beiden Schilddrüsenhormone u. a. Wachstums- und Aufbauprozesse, den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und die Energie- und Wärmeproduktion in den Körperzellen. Bei einer Unterfunktion (ca 1-2 % der Bevölkerung sind davon betroffen) kommt es zu Symptomen wie Müdigkeit, leichte Erschöpfbarkeit und Antriebsschwäche, erhöhte Kälteempfindlichkeit und Infektanfälligkeit, und der Neigung zu einer Gewichtszunahme.

=> Tipp: Die Schilddrüse ist lebensnotwendig. Ihre Leistungsfähigkeit wird durch die Blutwerte TSH, fT3 und fT4 sichtbar. Achte bei der nächsten Blutuntersuchung darauf.

Das Wechselspiel von Östrogen

1.) Die Östrogendominanz

Symptome sind Gewichtszunahme, Völlegefühl, Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate

vermehrtes Wachstum des (ungesunden) Bauchfetts sowie eine Stoffwechselschwäche

2.) Der Östrogenabfall

Symptome sind Muskel- und Knochenabbau, Gewichtszunahme auch, aber eher bedingt durch Stress und durch die fehlende Einsparung der Kalorien durch ausbleibenden Eisprung. Eine Stoffwechsel- & Verdauungsschwäche macht sich meist altersbedingt (Menopause) ebenso bemerkbar.

Figurveränderung in den Wechseljahren/Menopause

Die für Frauen typischen Pölsterchen an Po und Hüften verschwinden jetzt, stattdessen lagert sich Fett zunehmend am Bauch ab (aus der Birnenfigur wird die Apfelfigur). Der Bauch wird zum Östrogenspeicher (ein bisschen ist gar nicht so schlecht). Hip-Waist-Ratio zeigt ein gesundes Maß.

=> Tipp: Du kannst deine Geschlechtshormone testen lassen und gezielte Therapieverfahren einleiten (Risiko-Nutzen-Abwägung – ich berate dich).

Ich stelle mir häufig die Frage: Ist der Bauch das Maß aller Wohlfühl-Dinge?

Was in vielen Kulturen als Zeichen von Wohlstand gilt, wird hier als Makel durch scheinbare Disziplinlosigkeit gewertet.

Psychisch satt sein oder der emotionale Hunger

Das Essverhalten ist Teil unseres Sozialverhaltens. Gemeinsam essen stellt Nähe her, schafft Wir-Gefühl und befriedigt unser Bedürfnis nach sozialen Kontakten“. Menschen essen, um zu feiern, um sich zu belohnen, um sich zu entspannen oder um sich zu trösten

Folgende Fragen klären wir in meiner Beratung oder du kannst sie jetzt in Stille für dich beantworten:

• Welches Ernährungsverhalten hast du gelernt? (Belohnung, Krankheit, Aufmerksamkeit?)
• Hast du schon einmal die Erfahrung gemacht, dass du beim Essen einfach nicht satt wirst?
• Was steckt hinter diesem Hunger? Was wünschst du dir wirklich?
• Glaubst du, dass Essen dir das geben kann? 

=> Tipp: In ihrem Buch „Was die Seele satt macht“, beschreibt Martina Tischler einen ganzheitlichen Weg, wie man seelisch und körperlich in Balance kommt.

Du kannst sofort anfangen, Kleinigkeiten zu verändern. Zu große Ziele schrecken oftmals ab.

 Vor dem Essen:
Höre mehr auf deinen Körper! Prüfe stets: Habe ich wirklich Hunger? Oder gibt es andere Gründe für meinen Appetit? Und wenn ja: Was wäre gut und lecker – und macht mich in diesem Moment wirklich zufrieden?

Während des Essens:
Iss genussvoller, mache ab und zu Pausen, damit das Sättigungsgefühl überhaupt eine Chance hat, sich zu zeigen. Was bedeutet satt sein für dich?

Gestalte dein Umfeld liebevoll
Stelle dir eine schöne Schale Obst auf den Schreibtisch statt Kekse/Schokolade. Je bunter dein Essen ist, desto gesünder. Achtsamkeit auch beim Essen.

Und das bitte viel häufiger:

• Warmes Frühstück (wer am Morgen kalt isst, verlangt dem Körper viel Energie ab. Heißhungerattacken sind die Folge)
• Proteine machen länger satt *) beeinflussen Appetit positiv und benötigen mehr Verdauungsenergie (gerade in der Menopause wichtig)
• Ballaststoffe (sättigen durch Volumen und werden von deinen guten Darmbakterien verschmaust)
• Bewegung
• Ausreichend Schlaf
• Hormonelle Balance
• Stressreduktion
• Darm in Balance
• Trinkverhalten (pro Kg Körpergewicht 30-40 ml Wasser)

Eine Bitte – keine Crash-Diäten. Kleine Schritte führen zum Ziel.

Außerdem gibt es diverse Themen, die einen größeren Bauchumfang verursachen:

• Blähungen (Allergien, Unverträglichkeiten, Darmdysbiose)
• Gewichtszunahme durch die Einnahme von Östrogen/Progesteron oder Cortison
• Bauchwasser (bei Lebererkrankungen)
• Hormonbauch vor der Periode (recht natürlich)
• EndoBelly (bei Endometriose-Betroffenen)

Das alles macht deine Begleitung individuell. Und so individuell wie deine Persönlichkeit ist, so individuell ist dein Körper. Und deshalb ist alles andere zu leicht gedacht.

Bild: Pixabay