Guter Schlaf nicht nur durch Melatonin

Melatonin, Serotonin und Cortisol – mehr als nur ein super Schlaf-Trio

Dieses Trio beeinflussen neben deiner Schlafqualität nämlich auch deine Stimmungslage und deine Stressresistenz.

Im Winter merken wir das besonders stark. Denn der Mangel an Tageslicht sorgt für einen ungünstigen Botenstoffcocktail. Ein gelegentliches Stimmungstief gehört zum Leben dazu und ist noch keine Depression. Allerdings sind die Grenzen häufig fließend.

Die Frau unterliegt in besonderem Maße den Rhythmen der Natur, aus denen sie Energie aufbauen und Ruhe genießen kann – wenn sie rhythmisch lebt

Getreu den Vorgaben des eigenen Körpers: Unsere Hormone werden ebenfalls rhythmisch ausgeschüttet.

Beginnen wir mit Melatonin

Melatonin ist unser Schlafhormon und wird von unserem Gehirn (Zirbeldrüse) bei Dunkelheit ausgeschüttet. Dazu erhält sie Signale aus dem Auge – nicht direkt, sondern über eine Zwischenstation, Nucleus suprachiasmaticus, kurz SCN genannt. Die Gehirnregion sammelt vielerlei Informationen über die zyklischen Abläufe im Körper. Melatonin wird zum richtigen Zeitpunkt vermehrt in die Blutbahn abgegeben und verbreitet sich im gesamten Körper. Da fast alle Zellen Rezeptoren für Melatonin haben, registrieren sie den Anstieg. Unter anderem fahren Schilddrüsenzellen daraufhin ihre Aktivität zurück, ebenso wie die Herzzellen, die für die Erregung des Herzens verantwortlich sind. Gehirnzellen senden Signale aus, die zur Reduzierung der Körpertemperatur führen. Der Grundumsatz des Stoffwechsels wird heruntergefahren und die Muskulatur entspannt sich. So kann der Körper gar nicht anders als einzuschlafen.

Während der Tiefschlafphasen sorgt Melatonin für die Ausschüttung des Wachstumshormons, auch GH (Growth Hormone) genannt. Das Wachstumshormon ist eines der Wunder des menschlichen Körpers, denn es repariert und erneuert ihn. Es lässt neue Hautzellen überall im Körper entstehen. Umso intensiver die nächtliche Wachstumshormon-Ausschüttung, umso fitter sieht man aus.

Neueste Erkenntnisse zeigen, dass Melatonin mehr als nur ein Schlafhormon ist. Es lässt neue Immunzellen entstehen und wirkt als starkes Antioxidans, verbessert das Gedächtnis, schützt die Augen, hält jung, sorgt für die Synthese von Sexualhormonen und bringt den Darm in Schwung.

Jetzt könnten wir vermuten, dass es gar nicht genug Melatonin geben kann, aber falsch gedacht. Denn wenn der Körper zu viel Melatonin herstellt, können Müdigkeit, Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung entstehen. Auch die Lichtverhältnisse spielen eine wichtige Rolle: Viele Menschen werden saisonal von depressiven Verstimmungen belastet, die mit einem Melatonin-Überschuss bzw. einem gestörten Melatoningleichgewicht in den dunklen Wintermonaten in Verbindung stehen.

Licht und Dunkelheit als Taktgeber

Cortisol ist ein Stresshormon und dominiert den Tag. Es hält uns aktiv und wirkt stimmungserhellend. Bei ihm und Melatonin verhält es sich ähnlich wie mit Sonne und Mond. Sie wirken gegenläufig. Nachts zwischen 0 und 4 Uhr erreicht das Cortisol seinen Tiefpunkt, während das Melatonin in großen Mengen vorhanden ist.

Neben Adrenalin ist Cortisol das wichtigste Stresshormon, das vor allem in der Nebenniere produziert wird. Zwischen 6 und 8Uhr morgens sind die Level normalerweise die höchsten, als Folge wacht der Körper zu dieser Zeit auf. Während des Tages sinkt der Cortisolspiegel, so dass der Körper abends langsam zur Ruhe kommen kann.

Sind die Pegel beider Hormone abweichend zum Rhythmus, kann es zu einer Schlafstörung kommen, mehr noch: Es beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit, deine Regeneration, deine Immunabwehr und deine psychische Verfassung.

Meine 10 Tipps für besseren Schlaf

1. Regelmäßige Schlaf-/und Aufstehzeiten am besten vor 23 Uhr zu Bett gehen und vor 8 Uhr aufstehen
2. Regelmäßige Spaziergänge und genügend Bewegung sorgt für den Ausgleich
3. Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser mit einem Schuss Zitrone kurbelt die Cortisol Ausschüttung an
4. Das richtige Frühstück sorgt für mehr Energie (der Verzicht auf ein Frühstück ist purer Stress für deinen Körper)https://praxis-frauengesundheit.de/fasten-fuer-frauen-ungeeignet-bei-hormoneller-dysbalance/
5. Wenig Zucker dafür mehr Proteine, Gemüse, Beerenobst und gute Fette essen
6. Blaulichter in den letzten drei Stunden vor dem Schlafen meiden, denn diese können die Melatonin Produktion stören(Blaulichtfilter/ Nachtmodus)
7. Vor dem Schlafen entspannende Tätigkeiten ausführen: Yoga, Stretching, ein Buch lesen, ein Hörbuch anhören, positive Affirmationen notieren, meditieren und Wechselduschen reduzieren Cortisol am Abend.
8. Das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen nutzen! Trage keine Streitigkeiten mit ins Bett.
9. Ein kühles und dunkles Schlafzimmer fördert die Melatoninproduktion
10. Schwere und große Mahlzeiten vor dem Schlafen meiden. Optimal gegen 18 Uhr essen.

Woher kommt ein Melatoninmangel?

Ein Mangel des Hormons kann auch mit ungesunden Lebensgewohnheiten einhergehen: Beispielsweise ein zu hoher Kaffee- oder Alkoholkonsum, ein übermäßiger Mediengebrauch, Rauchen, Stress oder die Einnahme bestimmter Medikamente können die Produktion des Melatonins hemmen. Aber eben auch mit einem zu niedrigen Serotoninspiegel.

Serotonin – dein Wachmacher

Serotonin ist auch als das körpereigene Antidepressivum (Glückshormon) bekannt. Es wirkt entspannend, hebt die Stimmung, verbessert die Wahrnehmung, fördert den Schlaf, wirkt antidepressiv und hemmt Schmerzen. Es ist beteiligt an unserem Sexualleben und dem Appetit. Das benötigte Serotonin muss vom menschlichen Gehirn selbst synthetisiert werden. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist hierfür der Ausgangsstoff. Tryptophan kann nicht selbst vom Körper produziert, sondern muss über die Ernährung zugeführt werden.

Das Vitamin B3 fördert die Verwendung des Tryptophans im Körper. Aber bedenke: Cortisol, das bei Stress vom Körper gebildet wird, bremst den Tryptophanstoffwechsel. Da können Vitamine und Ernährung wenig ausrichten.

Die Aminosäure L-Tryptophan, kommt in Fisch, Eiern, Sonnenblumenkerne, Hafer, Mais, Reis und Gerste vor, aber auch in Cranberrys, Gojibeeren, Kirschen, Erdbeeren, Tomaten und Bananen sowie in Nüssen wie Pistazien, Walnüsse und Erdnüsse

Melatoninpräparate:

Im Handel kannst du rezeptfreie Produkte wie Kapseln, Tees oder Sprays, in denen sehr geringe Mengen des Hormons vorhanden sind, kaufen. Ob diese Produkte tatsächlich langfristig helfen, ist wissenschaftlich noch nicht belegt worden. Bisher sind lediglich kurzfristige Erfolge nach einigen Tagen der Einnahme festzustellen. Die Produkte wirken nur kurz, da der Körper Melatonin innerhalb einer Stunde wieder abbaut – egal, ob er es selbst produziert hat oder ob es von außen zugeführt wurde. Darum es eher bei Einschlafstörungen und nicht bei Durchschlafstörungen. Es gibt ein rezeptpflichtiges Melatonin-Produkt mit 2 mg in einer s.g. Retard-Form, die dafür sorgt, dass der Wirkstoff über längeren Zeitraum abgebaut wird und sich ein stabiler Spiegel aufbauen kann.

Wer über die Nacht mehrmals Melatonin einnimmt, riskiert Übelkeit und andere Nebenwirkungen und kann im Zweifel deswegen nicht wieder einschlafen.

Ob ein Melatoninmangel auch wirklich dahinter steckt, kannst du über einen Speicheltest in meiner Praxis herausfinden.

Quellen & zum Weiterlesen

Srinivasan V, Maestroni GJM, Cardinali DP, Esquifino AI, Pandi Perumal SR, Miller SC. Melatonin, immune function and aging. Immune Aging 2005; 2:17.

Uniformed Services University, Operation Supplement Safety. Unter: https://www.opss.org/melatonin

Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):4727-30.

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